Hvordan trene for estetikk (pluss en prøvedel av 7-dagers treningsøkt)

Jeg kan ikke huske hvor jeg hørte dette første gang, men jeg tror det er sant: på et eller annet nivå jobber vi alle for å se bedre ut nakne. Her er hvordan du trener for estetikk, ser bedre ut naken og presser grensene dine.

Ja, de fleste av oss har mindre endimensjonale mål vi jobber mot. MEN jeg vil hevde at null prosent av kvinnene jeg jobber med (inkludert meg selv), ville si "nei takk, jeg passerer", til muligheten til å se bedre ut i bursdagsdressene sine. Og det er absolutt ingenting galt med det.

Hva vil det si å trene for estetikk? Det betyr at du trener for utseende. Det er premisset bak fitness- og fysikkkonkurranser. Estetikk handler ikke om styrke, eller utholdenhet, eller til og med sportsprestasjoner (selv om de kan være sidegevinster til en viss grad). Når du trener for estetikk, trener du spesielt for å se bra ut.

Estetikk 101

Maksimer hypertrofi. Reduser fett. Det er estetikk i et nøtteskall. Det handler om form, størrelse, symmetri og balanse. Som et resultat er du kanskje ikke den sterkeste jenta på treningsgulvet, og du er kanskje ikke den raskeste. Men yo vil ikke være den svakeste eller tregeste heller. Du kan bare se sexigere ut.

Når du trener for å oppnå et spesifikt mål, må du skreddersy treningsregimentet ditt. Løpere løper for å forberede seg til et maraton. Sterke(wo) menn løfter enorme mengder vekt for å kunne sele seg til en semi og flytte den så langt de kan gå. Kroppsbyggere bygger kroppen sin.

Det kreves en spesiell type trening for å oppnå et høyt nivå av estetikk. Antall reps og sett, vekten du løfter, de spesifikke øvelsene og kombinasjonene du velger, hvilene du tar og maten du spiser spiller en rolle.

Estetisk variabel #1: Volum

Mens utholdenhetsutøvere skyter for maksimalt volum, og styrkeidrettsutøvere skyter for maksimal vekt, er det estetikk som er målet ditt enn volumområdet ditt. Det ideelle volumområdet for hypertrofi er 3-4 sett med 6-12 reps. Det er en god idé å strø inn noen lettere sett med høyere repetisjoner og tyngre, lavere repetisjonssett, men de fleste settene dine bør falle innenfor 6-12 reps.

Estetisk variabel #2: Balanse

Symmetri og balanse spiller en stor rolle i estetikken. Når du trener for estetikk, legger du merke til hvordan overkroppen ser ut i forhold til underkroppen, hvordan triceps ser ut i forhold til biceps, og så videre.

Totale kroppsløft som knebøy og markløft er viktige, men nøkkelen til fysikktrening er å bruke ensidige bevegelser. Ensidige bevegelser, som enkeltarmsrader, step-ups og enkeltbens markløft, trener én side av kroppen om gangen. Ensidig trening sikrer symmetri og balanse.

Estetisk variabel #3: Proporsjon

På samme måte, lek med proporsjoner for å utvikle den fysikken du leter etter. Når du trener for å se bra ut naken, finner du områder som ikke er der du vil at de skal være, og du målretter treningen mot det området.

For eksempel, hvis du vil ha en liten midje, kan du enten a) få fjernet en ribbein (ikke gjør det, jeg tuller), b) sette inn kostholdet ditt (mer om det nedenfor), eller c) bygge bredere skuldre for å få det V-koniske utseendet.

På samme måte, hvis skuldrene dine allerede er brede og bygde, kan det være lurt å fokusere på å bygge setemuskler og ben for å balansere utseendet.

VIDEO

Estetisk variabel #4: Conditioning og Cardio

Alle av oss har muskler. Noen av oss har til og med 6-pack magemuskler. Men du vil ikke se den muskeldefinisjonen eller de magebrettene med en høy kroppsfettprosent. Nøkkelen her er å miste kroppsfett uten å ofre muskler.

Først fokuserer du på hvileintervallene dine under styrketreningsøkter. Hvis du bruker 2-3 minutter mellom settene, bør du vurdere å redusere hvileintervallet betraktelig. Mens 2-3 minutters hvile er viktig når du løfter med maks kapasitet, trenger du ikke stille like mye hvile mellom settene når du løfter på 60-80%.

For større muskelgrupper begrense hvilen til 45-60 sekunder. For mindre muskelgrupper begrense hvilen til 30-45 sekunder. Du bør til og med vurdere supersett og kardioakselerasjon for å øke kardiovaskulær kondisjon og kaloriforbrenning.

For det andre, la oss snakke om cardio. Selv om det å løpe 5 kilometer noen ganger i uken vil absolutt forbrenne kalorier, kan det hende du ofrer mer muskler enn du ønsker å få disse kilometerne i. I tillegg, så snart du slutter å løpe, slutter du å brenne kalorier.

Vurder å legge til HIIT i din ukentlige rutine. HIIT, intervalltrening med høy intensitet kombinerer utbrudd av maksimal innsats med korte hvile-/restitusjonsintervaller. Du forbrenner kanskje ikke så mange kalorier i treningen som du ville gjort på en løpetur på 5 mil, men du vil fortsette å forbrenne kalorier gjennom dagen, og disse kaloriene øker seriøst. I tillegg til, forskning har vist at HIIT er en fin måte å forbedre kardiovaskulær kondisjon uten å ofre hardt opptjente muskler.

Estetisk variabel #5: Diett

Noe som bringer oss til dette: kosthold. En oppringt diett er en nøkkelkomponent for en bedre estetisk kroppsbygning.

Hvis du vil se den hardt opptjente muskelen...

Hvis du vil vise frem magemusklene du har kommet deg frem til å bygge...

Hvis du vil at den greske gudinnen med liten midje, større bytte og bredere skulderutseende skal være åpenbare...

Du må rydde opp i kostholdet ditt. Det betyr å begrense om ikke eliminere bearbeidet mat som er høy i kalorier, sukker, natrium og tilsetningsstoffer og lav i næringsstoffer. Pass på porsjonsstørrelsene dine - å miste fett for å forbedre fysikken din krever disiplin. Pass på at du spiser rikelig med protein spredt utover dagen: 0,8-1 gram protein per kilo mager kroppsvekt. Hold deg hydrert. De to siste tipsene er spesielt viktige ettersom du reduserer kaloriene for å miste fett.

>> Få mine favoritt ernæringsretningslinjer for å bygge magre muskler

Estetisk variabel #6: Progressiv overbelastning

Og selvfølgelig vet du at for å komme videre og fortsette å se resultater, må du konsekvent utfordre kroppen og musklene dine. Hvordan gjør du det mens du holder deg innenfor det ideelle hypertrofiområdet for estetikk? Jeg skal vise deg…

Etter oppvarmings- og oppvarmingssettene, sikt mot bunnen av rep-området. For sett 1, ta opp en vekt som du bare kan gjennomføre 6-8 reps med. Etter hvert som du går gjennom settene, øker du gradvis repetisjonene dine og reduserer vekten som løftes.

For eksempel:

• Oppvarmingssett
• Sett 1: 6-8 repetisjoner ved 70-80 % av din maksimale innsats
• Sett 2: 8-10 repetisjoner med en litt lettere vekt...
• Sett 3: 8-10 reps
• Sett 4: 10-12 reps

Ja, ved sett 4 vil vekten du løfter være lettere, men det blir ikke lettere fordi musklene dine er slitne og du fullfører flere repetisjoner.

Vil du ha virkelige resultater, veldig raskt? Sjekk ut denne artikkelen.

7-dagers rutine for å trene for estetikk

Når det gjelder denne typen fysikktrening, er delt trening i en eller annen form det beste alternativet. Selv om total kroppstrening ikke er helt uten grenser, er det ikke den mest effektive måten å trene for en førsteklasses estetikk.

Det finnes en rekke splittrutiner som kan fungere for estetikk: over-/underkroppsdeling, delt kroppsdel, push/pull/leg day splits. Velg en som fungerer for deg avhengig av hvor lenge du har trent, hvor mange dager i uken du trener, hvor lenge du trener, hvor godt du restituerer deg, og selvfølgelig hva som holder deg interessert.

Denne 7-dagers rutinen for estetikk er basert på en tradisjonell kroppsbyggingsdeling. Dette er et utfordrende eksempelprogram. Hvis du liker å tilbringe tid på treningsstudioet og ikke har noe imot trening med høyt volum, vil du få mye ut av denne treningsplanen.

Dag 1 – Ben, legger og mage

• Barbell Squats: 4 sett med 6-10 reps
• Bulgarian Split Squats: 3 sett med 8-12 reps
• Beinpress med enkelt ben: 3 sett med 8-12 reps
• Stående legghev: 3 sett med 8-15 reps
• Reverse Crunches: 3 sett med 8-15 reps
• Cable Oblique Crunches: 3 sett med 8-12 reps

Dag 2 – Rygg og biceps

• Bøyd over vektstangrader: 4 sett med 6-10 reps
• Chin Ups: 3 sett med 6-12 reps
• EZ Bar Curls: 3 sett med 8-12 reps
• Alternerende Hammer Curls: 3 sett med 8-12 reps
• Ryggforlengelser: 3 sett med 8-15 reps
• Single Arm Lat Pull Downs: 3 sett med 8-15 reps

Dag 3 – HIIT

Sprintintervaller: 30 sekunder ved nesten maksimal innsats etterfulgt av 30 sekunder med full restitusjon = 1 runde. Gjenta i 12-20 runder, avhengig av kondisjonsnivået ditt.

Ditt valg av cardio: løping, roing, sykling, hoppetau, step mill.

Dag 4 – Hvile

Dag 5 - Bryst, Triceps og Abs

• Benkpress: 4 sett med 6-10 reps
• Incline Dumbbell Press: 3 sett med 8-12 reps
• Flat Bench Flyes: 3 sett med 8-12 reps
• Overhead Tricep Extensions: 4 sett med 8-12 reps
• Tricep Pushdowns: 3 sett med 10-12 reps
• Hengende eller liggende benløft: 3 sett med 8-12 reps
• Decline Crunches: 3 sett med 8-12 reps

Dag 6 – setemuskler, skuldre og magemuskler

• Markløft: 4 sett med 6-10 reps
• Hip Thrusts: 3 sett med 8-10 reps
• Single Leg Liggende Leg Curls: 3 sett med 6-12 reps
• Overhead skulderpress: 4 sett med 8-12 reps
• Kabelansiktstrekk: 3 sett med 8-12 reps
• Sidehevinger med enkelt arm: 3 sett med 8-12 reps

Dag 7 – HIIT

Tabata-intervaller: 20 sekunder ved nesten maksimal innsats etterfulgt av 10 sekunder med full restitusjon x 8 sett = 1 runde.

1 runde med Tabata
2 minutters restitusjonstid
1 runde med Tabata
2 minutters restitusjonstid
1 runde med Tabata
2 minutters restitusjonstid
1 runde med Tabata
2 minutters restitusjonstid

Ditt valg av cardio: løping, roing eller sykling.