{"product_id":"e-book-exercise-guide","title":"e-bok treningsguide","description":"\u003ch1 class=\"entry-title\"\u003e Hvordan trene for estetikk (pluss en prøvedel av 7-dagers treningsøkt)\u003c\/h1\u003e\n\n\u003cp\u003e\u003c\/p\u003e\n\n \u003cp\u003e\u003cspan\u003eJeg kan ikke huske hvor jeg hørte dette første gang, men jeg tror det er sant: på et eller annet nivå jobber vi alle for å se bedre ut nakne. Her er hvordan du trener for estetikk, ser bedre ut naken og presser grensene dine.\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\n\u003cp\u003e\u003c\/p\u003e\n\n\u003cp data-mce-fragment=\"1\"\u003e Ja, de fleste av oss har mindre endimensjonale mål vi jobber mot. MEN jeg vil hevde at null prosent av kvinnene jeg jobber med (inkludert meg selv), ville si \"nei takk, jeg passerer\", til muligheten til å se bedre ut i bursdagsdressene sine. Og det er absolutt ingenting galt med det.\u003c\/p\u003e\n\n\u003cp data-mce-fragment=\"1\"\u003e Hva vil det si å trene for estetikk? Det betyr at du trener for utseende. Det er premisset bak fitness- og fysikkkonkurranser. Estetikk handler ikke om styrke, eller utholdenhet, eller til og med sportsprestasjoner (selv om de kan være sidegevinster til en viss grad). Når du trener for estetikk, trener du spesielt for å se bra ut.\u003c\/p\u003e\n\n\u003ch2 class=\"wp-block-heading\" data-mce-fragment=\"1\"\u003e \u003cstrong data-mce-fragment=\"1\"\u003eEstetikk 101\u003c\/strong\u003e\n\u003c\/h2\u003e\n\n \u003cp data-mce-fragment=\"1\"\u003eMaksimer hypertrofi. Reduser fett. Det er estetikk i et nøtteskall. Det handler om form, størrelse, symmetri og balanse. Som et resultat er du kanskje ikke den sterkeste jenta på treningsgulvet, og du er kanskje ikke den raskeste. Men yo vil ikke være den svakeste eller tregeste heller. Du kan bare se sexigere ut.\u003c\/p\u003e\n\n\u003cp data-mce-fragment=\"1\"\u003e Når du trener for å oppnå et spesifikt mål, må du skreddersy treningsregimentet ditt. Løpere løper for å forberede seg til et maraton. Sterke(wo) menn løfter enorme mengder vekt for å kunne sele seg til en semi og flytte den så langt de kan gå. Kroppsbyggere bygger kroppen sin.\u003c\/p\u003e\n\n\u003cp data-mce-fragment=\"1\"\u003e Det kreves en spesiell type trening for å oppnå et høyt nivå av estetikk. Antall reps og sett, vekten du løfter, de spesifikke øvelsene og kombinasjonene du velger, hvilene du tar og maten du spiser spiller en rolle.\u003c\/p\u003e\n\n\u003ch4 class=\"wp-block-heading\" data-mce-fragment=\"1\"\u003e \u003cstrong data-mce-fragment=\"1\"\u003eEstetisk variabel #1: Volum\u003c\/strong\u003e\n\u003c\/h4\u003e\n\n \u003cp data-mce-fragment=\"1\"\u003eMens utholdenhetsutøvere skyter for maksimalt volum, og styrkeidrettsutøvere skyter for maksimal vekt, er det estetikk som er målet ditt enn volumområdet ditt. Det ideelle volumområdet for hypertrofi er 3-4 sett med 6-12 reps. Det er en god idé å strø inn noen lettere sett med høyere repetisjoner og tyngre, lavere repetisjonssett, men de fleste settene dine bør falle innenfor 6-12 reps.\u003c\/p\u003e\n\n\u003ch4 class=\"wp-block-heading\" data-mce-fragment=\"1\"\u003e \u003cstrong data-mce-fragment=\"1\"\u003eEstetisk variabel #2: Balanse\u003c\/strong\u003e\n\u003c\/h4\u003e\n\n\u003cp data-mce-fragment=\"1\"\u003e Symmetri og balanse spiller en stor rolle i estetikken. Når du trener for estetikk, legger du merke til hvordan overkroppen ser ut i forhold til underkroppen, hvordan triceps ser ut i forhold til biceps, og så videre.\u003c\/p\u003e\n\n\u003cp data-mce-fragment=\"1\"\u003e Totale kroppsløft som knebøy og markløft er viktige, men nøkkelen til fysikktrening er å bruke ensidige bevegelser. Ensidige bevegelser, som enkeltarmsrader, step-ups og enkeltbens markløft, trener én side av kroppen om gangen. Ensidig trening sikrer symmetri og balanse.\u003c\/p\u003e\n\n \u003ch4 class=\"wp-block-heading\" data-mce-fragment=\"1\"\u003e\u003cstrong data-mce-fragment=\"1\"\u003eEstetisk variabel #3: Proporsjon\u003c\/strong\u003e\u003c\/h4\u003e\n\n\u003cp data-mce-fragment=\"1\"\u003e På samme måte, lek med proporsjoner for å utvikle den fysikken du leter etter. Når du trener for å se bra ut naken, finner du områder som ikke er der du vil at de skal være, og du målretter treningen mot det området.\u003c\/p\u003e\n\n\u003cp data-mce-fragment=\"1\"\u003e For eksempel, hvis du vil ha en liten midje, kan du enten a) få fjernet en ribbein (ikke gjør det, jeg tuller), b) sette inn kostholdet ditt (mer om det nedenfor), eller c) bygge bredere skuldre for å få det V-koniske utseendet.\u003c\/p\u003e\n\n\u003cp data-mce-fragment=\"1\"\u003e På samme måte, hvis skuldrene dine allerede er brede og bygde, kan det være lurt å fokusere på å bygge setemuskler og ben for å balansere utseendet.\u003c\/p\u003e\n\n\u003cp data-mce-fragment=\"1\"\u003e\u003c\/p\u003e\n\n\u003cp data-mce-fragment=\"1\"\u003e VIDEO\u003c\/p\u003e\n\n\u003cp data-mce-fragment=\"1\"\u003e\u003c\/p\u003e\n\n\u003ch4 class=\"wp-block-heading\"\u003e\n\n \u003cstrong\u003eEstetisk variabel #4: Conditioning\u003c\/strong\u003e\u003cspan\u003e \u003c\/span\u003eog Cardio\u003c\/h4\u003e\n\n\u003cp\u003e Alle av oss har muskler. Noen av oss har til og med 6-pack magemuskler. Men du vil ikke se den muskeldefinisjonen eller de magebrettene med en høy kroppsfettprosent. Nøkkelen her er å miste kroppsfett uten å ofre muskler.\u003c\/p\u003e\n\n \u003cp\u003eFørst fokuserer du på hvileintervallene dine under styrketreningsøkter. Hvis du bruker 2-3 minutter mellom settene, bør du vurdere å redusere hvileintervallet betraktelig. Mens 2-3 minutters hvile er viktig når du løfter med maks kapasitet, trenger du ikke stille like mye hvile mellom settene når du løfter på 60-80%.\u003c\/p\u003e\n\n\u003cp\u003e For større muskelgrupper begrense hvilen til 45-60 sekunder. For mindre muskelgrupper begrense hvilen til 30-45 sekunder. Du bør til og med vurdere supersett og kardioakselerasjon for å øke kardiovaskulær kondisjon og kaloriforbrenning.\u003c\/p\u003e\n\n\u003cp\u003e For det andre, la oss snakke om cardio. Selv om det å løpe 5 kilometer noen ganger i uken vil absolutt forbrenne kalorier, kan det hende du ofrer mer muskler enn du ønsker å få disse kilometerne i. I tillegg, så snart du slutter å løpe, slutter du å brenne kalorier.\u003c\/p\u003e\n\n \u003cp\u003eVurder å legge til HIIT i din ukentlige rutine. HIIT, intervalltrening med høy intensitet kombinerer utbrudd av maksimal innsats med korte hvile-\/restitusjonsintervaller. Du forbrenner kanskje ikke så mange kalorier i treningen som du ville gjort på en løpetur på 5 mil, men du vil fortsette å forbrenne kalorier gjennom dagen, og disse kaloriene øker seriøst. I tillegg til,\u003cspan\u003e \u003c\/span\u003e\u003ca href=\"https:\/\/www.unm.edu\/~lkravitz\/Article%20folder\/HIITfastloss.html#:~:text=Study%20results%20indicate%20that%20HIIT,HIIT%20is%20a%20big%20hit!\" target=\"_blank\"\u003eforskning har vist at HIIT er en fin måte å forbedre kardiovaskulær kondisjon uten å ofre hardt opptjente muskler.\u003c\/a\u003e\u003c\/p\u003e\n\n\u003ch4 class=\"wp-block-heading\"\u003e \u003cstrong\u003eEstetisk variabel #5: Diett\u003c\/strong\u003e\n\u003c\/h4\u003e\n\n\u003cp\u003e Noe som bringer oss til dette: kosthold. En oppringt diett er en nøkkelkomponent for en bedre estetisk kroppsbygning.\u003c\/p\u003e\n\n\u003cp\u003e Hvis du vil se den hardt opptjente muskelen...\u003c\/p\u003e\n\n\u003cp\u003e Hvis du vil vise frem magemusklene du har kommet deg frem til å bygge...\u003c\/p\u003e\n\n\u003cp\u003e Hvis du vil at den greske gudinnen med liten midje, større bytte og bredere skulderutseende skal være åpenbare...\u003c\/p\u003e\n\n \u003cp\u003eDu må rydde opp i kostholdet ditt. Det betyr å begrense om ikke eliminere bearbeidet mat som er høy i kalorier, sukker, natrium og tilsetningsstoffer og lav i næringsstoffer. Pass på porsjonsstørrelsene dine - å miste fett for å forbedre fysikken din krever disiplin. Pass på at du spiser rikelig med protein spredt utover dagen: 0,8-1 gram protein per kilo mager kroppsvekt. Hold deg hydrert. De to siste tipsene er spesielt viktige ettersom du reduserer kaloriene for å miste fett.\u003c\/p\u003e\n\n\u003cp\u003e \u003cem\u003e\u003ca href=\"https:\/\/juliahalefitness.com\/6-nutrition-guidelines-to-build-muscle\/\" target=\"_blank\"\u003e\u0026gt;\u0026gt; Få mine favoritt ernæringsretningslinjer for å bygge magre muskler\u003c\/a\u003e\u003c\/em\u003e\u003c\/p\u003e\n\n\u003ch4 class=\"wp-block-heading\"\u003e \u003cstrong\u003eEstetisk variabel #6: Progressiv overbelastning\u003c\/strong\u003e\n\u003c\/h4\u003e\n\n\u003cp\u003e Og selvfølgelig vet du at for å komme videre og fortsette å se resultater, må du konsekvent utfordre kroppen og musklene dine. Hvordan gjør du det mens du holder deg innenfor det ideelle hypertrofiområdet for estetikk? Jeg skal vise deg…\u003c\/p\u003e\n\n \u003cp\u003eEtter oppvarmings- og oppvarmingssettene, sikt mot bunnen av rep-området. For sett 1, ta opp en vekt som du bare kan gjennomføre 6-8 reps med. Etter hvert som du går gjennom settene, øker du gradvis repetisjonene dine og reduserer vekten som løftes.\u003c\/p\u003e\n\n\u003cp\u003e For eksempel:\u003c\/p\u003e\n\n\u003cul\u003e\n\n\u003cli\u003e Oppvarmingssett\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e Sett 1: 6-8 repetisjoner ved 70-80 % av din maksimale innsats\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e Sett 2: 8-10 repetisjoner med en litt lettere vekt...\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e Sett 3: 8-10 reps\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e Sett 4: 10-12 reps\u003c\/li\u003e\n\n\n\u003c\/ul\u003e\n\n\u003cp\u003e Ja, ved sett 4 vil vekten du løfter være lettere, men det blir ikke lettere fordi musklene dine er slitne og du fullfører flere repetisjoner.\u003c\/p\u003e\n\n\u003cp\u003e \u003ca href=\"https:\/\/juliahalefitness.com\/3-fitness-tips-to-see-results-this-month\/\" target=\"_blank\"\u003eVil du ha virkelige resultater, veldig raskt? Sjekk ut denne artikkelen.\u003c\/a\u003e\u003c\/p\u003e\n\n\u003ch2 class=\"wp-block-heading\"\u003e \u003cstrong\u003e7-dagers rutine for å trene for estetikk\u003c\/strong\u003e\n\u003c\/h2\u003e\n\n\u003cp\u003e Når det gjelder denne typen fysikktrening, er delt trening i en eller annen form det beste alternativet. Selv om total kroppstrening ikke er helt uten grenser, er det ikke den mest effektive måten å trene for en førsteklasses estetikk.\u003c\/p\u003e\n\n \u003cp\u003eDet finnes en rekke splittrutiner som kan fungere for estetikk: over-\/underkroppsdeling, delt kroppsdel, push\/pull\/leg day splits. Velg en som fungerer for deg avhengig av hvor lenge du har trent, hvor mange dager i uken du trener, hvor lenge du trener, hvor godt du restituerer deg, og selvfølgelig hva som holder deg interessert.\u003c\/p\u003e\n\n\u003cp\u003e Denne 7-dagers rutinen for estetikk er basert på en tradisjonell kroppsbyggingsdeling. Dette er et utfordrende eksempelprogram. Hvis du liker å tilbringe tid på treningsstudioet og ikke har noe imot trening med høyt volum, vil du få mye ut av denne treningsplanen.\u003c\/p\u003e\n\n\u003ch4 class=\"wp-block-heading\"\u003e \u003cstrong\u003eDag 1 – Ben, legger og mage\u003c\/strong\u003e\n\u003c\/h4\u003e\n\n\u003cul\u003e\n\n\u003cli\u003e Barbell Squats: 4 sett med 6-10 reps\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e Bulgarian Split Squats: 3 sett med 8-12 reps\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e Beinpress med enkelt ben: 3 sett med 8-12 reps\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e Stående legghev: 3 sett med 8-15 reps\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e Reverse Crunches: 3 sett med 8-15 reps\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e Cable Oblique Crunches: 3 sett med 8-12 reps\u003c\/li\u003e\n\n\n\u003c\/ul\u003e\n\n\u003ch4 class=\"wp-block-heading\"\u003e \u003cstrong\u003eDag 2 – Rygg og biceps\u003c\/strong\u003e\n\u003c\/h4\u003e\n\n\u003cul\u003e\n\n\u003cli\u003e Bøyd over vektstangrader: 4 sett med 6-10 reps\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e Chin Ups: 3 sett med 6-12 reps\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e EZ Bar Curls: 3 sett med 8-12 reps\u003c\/li\u003e\n\n \u003cli\u003eAlternerende Hammer Curls: 3 sett med 8-12 reps\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e Ryggforlengelser: 3 sett med 8-15 reps\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e Single Arm Lat Pull Downs: 3 sett med 8-15 reps\u003c\/li\u003e\n\n\n\u003c\/ul\u003e\n\n\u003ch4 class=\"wp-block-heading\"\u003e \u003cstrong\u003eDag 3 – HIIT\u003c\/strong\u003e\n\u003c\/h4\u003e\n\n\u003cp\u003e Sprintintervaller: 30 sekunder ved nesten maksimal innsats etterfulgt av 30 sekunder med full restitusjon = 1 runde. Gjenta i 12-20 runder, avhengig av kondisjonsnivået ditt.\u003c\/p\u003e\n\n\u003cp\u003e Ditt valg av cardio: løping, roing, sykling, hoppetau, step mill.\u003c\/p\u003e\n\n\u003ch4 class=\"wp-block-heading\"\u003e \u003cstrong\u003eDag 4 – Hvile\u003c\/strong\u003e\n\u003c\/h4\u003e\n\n\u003ch4 class=\"wp-block-heading\"\u003e\n\n \u003cstrong\u003eDag 5 - Bryst, Triceps\u003c\/strong\u003e\u003cspan\u003e \u003c\/span\u003eog Abs\u003c\/h4\u003e\n\n\u003cul\u003e\n\n\u003cli\u003e Benkpress: 4 sett med 6-10 reps\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e Incline Dumbbell Press: 3 sett med 8-12 reps\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e Flat Bench Flyes: 3 sett med 8-12 reps\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e Overhead Tricep Extensions: 4 sett med 8-12 reps\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e Tricep Pushdowns: 3 sett med 10-12 reps\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e Hengende eller liggende benløft: 3 sett med 8-12 reps\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e Decline Crunches: 3 sett med 8-12 reps\u003c\/li\u003e\n\n\n\u003c\/ul\u003e\n\n\u003ch4 class=\"wp-block-heading\"\u003e \u003cstrong\u003eDag 6 – setemuskler, skuldre og magemuskler\u003c\/strong\u003e\n\u003c\/h4\u003e\n\n\u003cul\u003e\n\n\u003cli\u003e Markløft: 4 sett med 6-10 reps\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e Hip Thrusts: 3 sett med 8-10 reps\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e Single Leg Liggende Leg Curls: 3 sett med 6-12 reps\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e Overhead skulderpress: 4 sett med 8-12 reps\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e Kabelansiktstrekk: 3 sett med 8-12 reps\u003c\/li\u003e\n\n \u003cli\u003eSidehevinger med enkelt arm: 3 sett med 8-12 reps\u003c\/li\u003e\n\n\n\u003c\/ul\u003e\n\n\u003ch4 class=\"wp-block-heading\"\u003e \u003cstrong\u003eDag 7 – HIIT\u003c\/strong\u003e\n\u003c\/h4\u003e\n\n\u003cp\u003e Tabata-intervaller: 20 sekunder ved nesten maksimal innsats etterfulgt av 10 sekunder med full restitusjon x 8 sett = 1 runde.\u003c\/p\u003e\n\n\u003cp\u003e 1 runde med Tabata\u003cbr\u003e 2 minutters restitusjonstid\u003cbr\u003e 1 runde med Tabata\u003cbr\u003e 2 minutters restitusjonstid\u003cbr\u003e 1 runde med Tabata\u003cbr\u003e 2 minutters restitusjonstid\u003cbr\u003e 1 runde med Tabata\u003cbr\u003e 2 minutters restitusjonstid\u003c\/p\u003e\n\n\u003cp\u003e Ditt valg av cardio: løping, roing eller sykling.\u003c\/p\u003e\n\n\u003cp\u003e\u003c\/p\u003e","brand":"AESTHETIC SPORTY YOU","offers":[{"title":"Default Title","offer_id":43826692620310,"sku":"500","price":50.0,"currency_code":"CAD","in_stock":true}],"thumbnail_url":"\/\/cdn.shopify.com\/s\/files\/1\/0691\/7318\/2486\/files\/57861-97690-36249-77113-26014.png?v=1686705066","url":"https:\/\/aestheticsportyu.myshopify.com\/no\/products\/e-book-exercise-guide","provider":"CHIC AND COZY HAVEN","version":"1.0","type":"link"}